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自転車運動で太ももが筋肉痛になった場合の対処法を教えます!

2017.8.21

久しぶりに自転車に乗ったら太ももが筋肉痛に・・・そんな経験をした人もいるでしょう。

自転車運動は筋肉痛になりにくいとは言われていますが、もし筋肉痛になったらどう処置すればいいのでしょうか?

太ももが筋肉痛になる原因と解消法について詳しく説明します!

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スポーツとして自転車に乗っている人は太ももが筋肉痛になる?

普段通勤や買い物などの時だけ自転車に乗る人は、自転車に乗って筋肉痛になるなんて信じられないかもしれませんが、スポーツとして自転車に乗る人は、太ももが筋肉痛になることもあります。

例えば競輪選手。ロードバイクという競技用に作られた自転車に乗っているので、普通の自転車に比べてスピードが出ます。そのため、体にかかる負担が大きくなるのです。そのため太ももが筋肉痛になってしまい、足に痛みがでますが、競輪選手にとってはよくあること。そのため、応急処置をしているようです。

では、それはどんな方法なのでしょうか?競技で長時間自転車に乗っていることで、競輪選手は太ももに痛みが発生します。そのため、痛みが発生している時は安静にし、冷湿布や氷袋などを用意して患部(太もも)を冷やすという応急処置をとっているようです。

一般的に「筋肉痛」とは、患部が炎症を起こしている状態です。その部分から痛みが発生するという仕組みになっているのです。その炎症部分を冷やすことによって痛みを和らげることができるので、応急処置が大切になってきます。

自転車運動で太ももが筋肉痛になることは少ない?

ジムなどで自転車に乗ったことがある人は、負荷をかけたペダルをこぎ続けることで筋肉痛になったこともあるのではないでえしょうか?

自転車運動は足を使いますが、ペダルを踏み込む時に太ももの前の筋肉が縮むことによって力を出します。筋肉の運動には「短縮性収縮」(筋肉が縮みながら力を発揮する)と「伸張性収縮」(筋肉が伸びながら力を発揮する)がありますが、自転車運動は「短縮性収縮」がメインです。長時間自転車運動をしたとしても筋肉へのダメージは少なく、毎日行うことも可能なのです。

自転車運動によっても「伸張性収縮」はありますが、これが長く続くと筋線維を壊してしまうことによって筋肉痛が起こるシステムになっています。自転車運動では、お尻から下の筋肉と使っていますが、これは実に全体の筋肉の約7割を占めています。では腹筋はどのくらいかというと、5%未満しかないと言います。腹筋運動を続けるよりも、自転車運動を続けた方がより筋肉には効果的だと言えるでしょう。

そして、下半身の筋肉は上半身の筋肉よりも疲れにくく、長時間であっても運動を続けやすいでしょう。消費エネルギーは筋肉量と運動時間に比例すると言われています。自転車の自転車のペダリング運動は、消費エネルギーを高めるのにはとても良い運動です。

スポーツとして自転車に乗っている人を除けば、筋肉痛になりにくい運動です。座って漕ぐので腰や膝への負担も少なく、体重が気になる人にもおススメです。

自転車運動で太ももが筋肉痛になった場合はこうしよう!

とはいえ、普段自転車に乗らない人は自転車運動で太ももが筋肉痛になることがあるかもしれません。そんな時はどうしたらいいのでしょうか?

そんな時はまず「冷やす」(アイシング)ことから始めましょう。運動直後や太ももの痛みが激しい時には効果があります。患部を冷やすことによって、血流が抑えられます。そして痛みを伝える神経を麻痺させることによって傷みが和らぐのです。

アイシングをする場合は、1回につき約20分くらいが目安です。1日数回分けて行ってみましょう。運動後2日間までがアイシング効果がある時です。アイシングによって痛みが和らいできたら、今度は温めましょう。

これは「温熱療法」と呼ばれています。お風呂に入って温まるのがいいでしょう。しかし、運動直後や激しい痛みがある場合は、温まることによって血流が良くなり、炎症がひどくなる場合があるのでやめましょう。ジムなどで運動して2~3日経ってからの方が適していると言われています。

ぬるま湯に浸かりながら軽くマッサージするのも効果があると言われていますが、強いマッサージはNGです。炎症した部分を強くマッサージすると、血流がよくなって損傷を広げてしまう可能性もアリます。マッサージする場合は軽めを意識しましょう。

太ももが筋肉痛になった時にできるストレッチをご紹介します!

太ももが筋肉痛になったら、ストレッチをするのもおすすめです。太ももの前側を伸ばすストレッチをご紹介します。

ストレッチ①
壁に手をついて体を支え、伸ばしたい太ももの足首を手で持ちます。膝を曲げて、太ももの前側を伸ばします。この時、腰が反りすぎないよう姿勢に注意しましょう。

ストレッチ②
この方法は膝を傷めている人は止めましょう(膝に負担がかかるため)。まず床に座り、伸ばしたい方の足の膝を曲げましょう。そのままゆっくりと体を後ろに倒しますが、初めは肘をつき、痛みがないようであれば仰向けになります。そうすると、太ももの前側が伸びているのがわかるでしょう。仰向けになった時に腰が反り返ってしまう人は、肘をつけるところでやめましょう。

ストレッチ③
椅子を用意しましょう。まず足を前後に開きます。それから、後ろ足の膝を椅子の上に乗せて膝を曲げます。後ろ脚を手で持ち、膝を曲げておへそを前へ突き出すようにしましょう。

これを食べれば、太ももの筋肉痛もすぐ治る?

筋肉痛は、乳酸が溜まることと筋線維が修復する時の刺激が原因で起こります。そのため、乳酸を効率的に出すことができれば、痛みを和らげることができます。そして、筋肉に栄養を与えることで筋肉痛も早く治すことができます。

では、そのために何を食べればいいのでしょうか?効果があると言われているのは亜鉛やタンパク質、ビタミンB群です。特に筋肉の材料となっている主要アミノ酸「BCAA」は重要で、その種類にはロイシン、イソロイシン、バリンがあります。その中でも「ロイシン」は筋肉を作る効果があり、筋肉がなくなるのを防ぐ役目もあると言われています。

亜鉛が含まれれている食べ物は、牡蠣、豚レバー、大豆などがあります。タンパク質を摂るなら、牛肉、豚肉、魚介類、卵、大豆製品などがおすすめ。豚肉、ウナギ、ピーナッツなどにはビタミンB1が含まれています。

そして、筋肉痛や疲れには「炭酸飲料」が良いと言われているそうです。炭酸飲料に含まれている重炭酸には、乳酸を体の外に出す効果があるとか・・・そして炭酸飲料の糖分も、疲れた筋肉を早く回復させるようしてくれるそうです。

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